Ka shumë metoda të ndryshme dhe programe trajnimi për humbje peshe, por vetëm sportet e rregullta të sporteve nuk janë të mjaftueshme për të arritur rezultate të larta. Ju duhet të kuptoni se dieta e duhur dhe e ekuilibruar luan një rol të madh në djegien e yndyrës. Problemi i dietës së shëndetshme është shumë e rëndësishme, pasi ajo që hani varet jo vetëm arritjet në sport, por edhe: disponimi, pamja, performanca dhe shëndeti juaj në përgjithësi. Prandaj, në këtë artikull do të përpiqem të jap përgjigje për pyetje të tilla "të nxehta" si: Cilat janë parimet themelore të ushqimit të duhur? Çfarë ju nevojitet për të ngrënë për të humbur peshë shpejt? Cilat janë produktet më të mira për humbjen e peshës? Lista!
Dieta (mënyra e jetesës, dieta) - Para së gjithash, këto janë rregullat për të ngrënë. Dieta karakterizohet nga faktorë të tillë si: Përmbajtja e kalorive, përbërja kimike, vetitë fizike të ushqimeve, koha dhe shpeshtësia e vakteve.
- Rregulla Nr. 1 - Më shumë proteina
- Rregulla Nr. 2 - Më pak karbohidrate
- Rregulla Nr. 3 - Uji
- Rregulla Nr. 4 - Yndyrnat e dëmshme dhe të dobishme
- Rregulla Nr. 5 është parimi kryesor i djegies së dhjamit
- Menu për një javë
- Produktet më të mira për humbjen e peshës
5 Parimet e humbjes së peshës
Nr. 1. Do ditë duhet të konsumoni një sasi të mjaftueshme të ushqimit me proteina. Nëse sasia e proteinave nuk është e mjaftueshme, atëherë rrezikoni të humbni një pjesë të konsiderueshme të masës së muskujve përveç yndyrës që keni fat që të digjni. Një sasi e mjaftueshme e proteinave do të ndihmojë në mirëmbajtjen e masës së muskujve të thatë gjatë ushqimit me kalori të ulët.
Si rregull, për djemtë që po përpiqen të humbin peshë, shkalla e proteinave është 2g për 1 kg peshë trupore (për shembull, nëse pesha e djalit është 80 kg, atëherë duhet të shumëzojmë 80 me 2 dhe si rezultat marrim shkallën e proteinave). Vajzat kanë nevojë për pak më pak: 1.5 g për 1 kg peshë trupore (për shembull, nëse pesha e vajzës është 70 kg, atëherë ju duhet të shumëfishoni 70 me 1.5 dhe në fund marrim normën ditore të proteinave). Nëse qëllimi juaj nuk është humbja e peshës, por tharja e trupit, atëherë norma e proteinave, si për djemtë ashtu edhe për vajzat rritet (djema: 2.8g - 3.5g * 1 kg / vajza: 2g - 2.7g * 1kg).
Burimet më të mira të ushqimit me proteina për humbjen e peshës: fileto e gjelit të gjelit, fileto pule, hack, deri, merlucë, gjizë me vilë të ulët, të bardhët e vezëve (ju mund të disa të verdhë të verdhë). Mundohuni të keni të gjitha llojet e ushqimeve proteinike në dietën tuaj, pasi secili produkt ka grupin e tij unik të aminoacideve.
Nr. 2. Përdorni sa më pak karbohidrate të jetë e mundur. Mungesa e karbohidrateve ndihmon në humbjen e peshës më shpejt, pasi për shkak të mungesës së karbohidrateve burimi kryesor i energjisë është yndyra. Mbani nivelin e karbohidrateve në ditë: 50 - 100 gram. Por kjo nuk do të thotë që nëse hani 300 g karbohidrate, atëherë duhet të shkurtoni menjëherë gjithçka dhe të kaloni në 50 - 100 gram. Jo, nuk mund ta bësh këtë. Gjithçka duhet të ndodhë pa probleme, përndryshe, në fund të fundit, të fitojë më shumë yndyrë sesa lëkura. Pritini 30 - 50 g karbohidrate çdo javë derisa të arrini 50 - 100g në ditë.
Zgjidhni burime komplekse të karbohidrateve (hikërror, oriz, bollgur, elb perla). Karbohidratet e tilla do të ngopin trupin tuaj me energji për një kohë shumë të gjatë. Gjithashtu, karbohidratet e thjeshta (frutat, manaferrat) duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj. Por nuk duhet të ketë shumë karbohidrate të thjeshta (norma është rreth 20%). Dhe mos harroni për perimet. Perimet janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, i cili ndikon pozitivisht në procesin e humbjes së peshës dhe traktit gastrointestinal.
Nr. 3. Pini mjaft ujë. Uji është baza e trupit tonë, ai është i përfshirë në shumë procese të jetës. Ne përbëhemi nga 60% e ujit, kështu që thjesht duhet të pimë një sasi të mjaftueshme të ujit të pastër çdo ditë. Shëndeti dhe mirëqenia varet drejtpërdrejt nga cilësia dhe sasia e lëngut. Dhe nuk është e çuditshme, procesi efektiv i djegies së yndyrës varet gjithashtu nga sasia e ujit që pini.
Së pari: Kur një sasi e vogël e lëngut hyn në trup, viskoziteti i gjakut rritet. Për shkak të kësaj, oksigjeni hyn në qelizat më të ngadalta, e cila nga ana tjetër ngadalëson procesin e djegies së yndyrës.
Së dyti: Uji përshpejton metabolizmin, dhe siç e dini tashmë, aq më shpejt metabolizmi, aq më shpejt ndodh procesi i djegies së yndyrës.
Së treti: Uji heq skorjet, kripërat e tepërta dhe toksinat nga trupi (siç ishin, lahet, dhe për të pastruar trupin).
Sa ujë nevojitet?
Për vajzat - 40 ml * 1 kg peshë trupore (për shembull, një vajzë që peshon 60 kg, duhet të pijë 2400 ml ose 2.4 litra në ditë, pasi 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Për djemtë - 50 ml * 1 kg peshë trupore (për shembull, një djalë me peshë 100 kg, duhet të pijë 5000 ml ose 5 litra në ditë, pasi 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
Nr. 4. Përjashtoni ushqimet me një nivel të lartë të yndyrnave të dëmshme (yndyrnat e kafshëve, margarinë, gjalpin dhe shumicën e produkteve të ëmbëlsirave) nga dieta. Përdorni lloje të tilla yndyrnash si: të verdhën e vezëve, djathin e fortë dhe vajin e lulediellit. Produktet më të mira për humbjen e peshës (lista) në formën e acideve yndyrore janë: vaji i linit, vaji i ullirit, arrat, peshku yndyror dhe avokadot. Shumë shpesh, njerëzit përjashtojnë plotësisht yndyrnat nga dieta e tyre, dhe ky është gabimi i tyre. Ju nuk mund të braktisni plotësisht acidet yndyrore, pasi kjo mund të shkaktojë një dështim hormonal. Thjesht duhet të hiqni yndyrnat e këqija dhe të shtoni ato të mira. Norma ditore për djemtë dhe vajzat = 0.5 g për 1 kg peshë trupore.
Nr. 5. Dhe së fundi, parimi themelor dhe më i rëndësishëm i humbjes së peshës është respektimi i rreptë i këtij rregulli që tingëllon si ky: "Ju duhet të merrni kalori më pak se ata janë në gjendje të kaloni një ditë në ditë." Kjo do të thotë që ju duhet të hani më pak ushqim dhe të lëvizni më shumë. Vetëm në raste të tilla do të digjet yndyra nënlëkurore.