Duke gjykuar nga pyetjet në motorët e kërkimit, interesi më i madh midis sistemeve ushqyese që ju lejojnë të zvogëloni peshën trupore është dieta keto, emri i plotë i së cilës është dieta ketogjenike. Cfare eshte? Për ata që nuk janë në dijeni, ne do të zhvillojmë një program të shkurtër edukativ në lidhje me efektin e ketozës në përbërjen e trupit, çfarë është e mundur në një dietë keto, çfarë nuk është, dhe gjithashtu do të përshkruajmë shkurtimisht avantazhet shtesë të këtij sistemi ushqyes. për ata që merren me sport, në krahasim me një dietë të rregullt me pak karbohidrate.
Çfarë është dieta keto
Në përgjithësi, dieta keto është një plan i veçantë ushqimor që kufizon maksimalisht konsumimin e të gjitha karbohidrateve - si sheqerna të shpejtë ashtu edhe karbohidrate të ngadalta - duke kompensuar mungesën e tyre me yndyrna shtazore dhe bimore. Dhe meqenëse trupi ynë "mprehet" kryesisht për të marrë energji nga shpërbërja e glukozës, atëherë në thelb, dieta ketogjenike është uria e trupit pa urinë aktuale.
Efektet pozitive të mungesës së karbohidrateve jo vetëm për humbjen e peshës, por edhe për trajtimin e sëmundjeve, përfshirë epilepsinë, janë të njohura që në agimin e mjekësisë perëndimore. Krijimi dhe popullariteti i parë masiv i prototipeve të llojeve të dietave moderne keto ndodhi më shumë se 100 vjet më parë, në fund të shekujve 19 dhe 20, në sanatoriumet fizioterapeutike në Shtetet e Bashkuara. Por, siç pritej, pas tre dekadash, interesi për dietën keto për humbje peshe u zhduk.
Por në planin e të ushqyerit ketogjen, i cili sot quhet standard ose klasik (SKD), në vitet 20. shekullin e kaluar, pediatër të Amerikës së Veriut i kushtuan vëmendje të madhe, në veçanti Dr. M. Peterman nga Klinika Mayo. Me ndihmën e tyre, dieta keto është bërë një "shpëtim shpëtimi" në trajtimin e fëmijëve epileptikë. Pse? Ndryshe nga antikonvulsantët e shpikur në atë kohë, dieta klasike ketogjenike bllokoi zhvillimin e krizave pa efekte anësore. Por ilaçet e reja antiepileptike i bënë epileptologët pediatër të harrojnë dietën keto për një kohë.
Çdo gjë e re është e vjetër e harruar mirë. Njëzet vitet e fundit, dhe veçanërisht koha e tanishme, janë kthyer në epokën e artë të dietave keto. Përveç humbjes së peshës, trajtimit të obezitetit dhe epilepsisë refraktare të fëmijërisë (e vështirë për t'u kontrolluar me ilaçe), sistemet e të ushqyerit ketogjenë përdoren me sukses nga atletët, bodybuilders, specialistët e fitnesit dhe specialistët e stilit të jetesës së shëndetshme. Po kryhen kërkime mbi efektivitetin e menuve të dietave ketogjenike si një trajtim ndihmës për çrregullimet metabolike dhe neurodegjenerimet, si sëmundja e Alzheimerit, skleroza e shumëfishtë autoimune dhe sindroma e mungesës së transportuesit të glukozës-1.
Çfarë është ketoza
Pse kombinimi i "min karbohidrateve + yndyrave max dhe proteinave normale në ekuilibrin BJU" ju ndihmon të humbni peshë? Kjo është e mundur përmes një procesi të quajtur ketozë. Ai përfaqëson formimin e një numri të madh trupash ketone gjatë zbërthimit të yndyrës dhe është një reagim adaptiv ndaj mungesës së karbohidrateve. Natyra shpiku ketozën sepse acidet yndyrore që çlirohen kur digjen yndyra nuk mund të kalojnë barrierën gjak-tru të trurit dhe t'i japin atij energjinë që i nevojitet për të punuar. Në fakt, dieta ketogjenike ju ndihmon të humbni peshë duke mbrojtur trurin tuaj nga uria.
Ketoza fillon në kushtet e 5 ditëve dhe vazhdon më pas, rregullisht ose me ndërprerje, por me mungesë akute të karbohidrateve. Pjesa e tyre në bilancin BJU duhet të jetë <5% (ose <20 g/ditë). Kjo kohë dhe kufi lejojnë që rezerva e glikogjenit në mëlçi të konsumohet plotësisht dhe të mos rikthehet, gjë që është shtysë që mëlçia të prodhojë trupa ketonikë nga acidet yndyrore të yndyrës së zbërthyer.
Kundërindikimet për të qëndruar në një gjendje ketoze
Të qenit në një gjendje ketoze është absolutisht e ndaluar:
- para operacioneve kirurgjikale dhe plastike;
- gjatë shtatzënisë, ushqyerjes me gji;
- abuzues i alkoolit;
- personat e kategorisë së moshës 60+;
- në prani të hiperuricemisë, porfirisë akute intermitente, onkologjisë;
- kur trajtohet me barna SGLT-2.
Leja e mjekut për një dietë keto nevojitet për diabetikët e tipit 1, njerëzit me probleme të veshkave dhe mëlçisë, me diagnozë të CHF dhe/ose aritmi kardiake, pas një goditjeje ose një sëmundje infektive. Me shumë kujdes, mjekët lejojnë dietën ketogjenike për ata që kanë probleme me sistemin e frymëmarrjes.
Llojet e ndryshme të dietave keto
Nuk ka asnjë klasifikim zyrtar të dietave keto, por jozyrtarisht sot ekzistojnë 9 lloje (specie) të dietave ketogjenike: klasike ose standarde/SKD, karbohidrate shumë të kufizuara/VLCKD, të formuluara mirë/WFKD, zinxhir të mesëm/MCT, dietë keto hipokalorike, ciklike. /CKD, i synuar/ TKD, proteina e lartë/HPCD, vegan/vegan-CKD.
Le të hedhim një vështrim të shkurtër në planet më të njohura të ushqyerjes ketogjenike që përdoren nga bodybuilders për të ulur masën muskulore, që duan të humbin peshë, që planifikojnë të ushtrohen me pajisje për stërvitje kardio dhe forcë, dhe që angazhohen gjithashtu në sporte me intensitet të lartë që bëjnë nuk kërkon performancë me shpejtësi të lartë.
Dieta Keto e synuar ose e synuar TKD
Plani TKD Keto është krijuar posaçërisht për atletët dhe entuziastët e fitnesit. Pas një hyrjeje 5-ditore në ketozë sipas standardit të bilancit BZHU të dietës klasike ketogjenike SKD - 20/75/5%, në ditët e stërvitjes, para ose pas përfundimit, mund të merrni një fitues, pije të tjera ose ushqime me 20. -30 g karbohidrate (gjithsej). Bilanci ditor i BJU me TKD: 20/65/15%. Në të njëjtën kohë, 15% e karbohidrateve korrespondojnë me 80 g, burimet e lejuara të të cilave janë frutat, qumështi, drithërat, ushqimi sportiv. Në ditët e pushimit nga stërvitja, bilanci i BJU = SKD.
Dieta ciklike keto SKK
Një version ciklik i dietës keto u shpik posaçërisht për bodybuilders dhe atletët që kryejnë vëllime të mëdha ushtrimesh shpërthyese me intensitet të lartë gjatë stërvitjes, të cilat konsumojnë shumë glikogjen të muskujve. Plani i SKK për të humbur 1, 0-1, 5 kg yndyrë në javë:
- Faza e varfërimit të karbohidrateve— 5 ose 6 ditë — BJU: 20/75/5%. Për 1 vakt mund të hani jo më shumë se 4-8 g karbohidrate nga perimet jeshile.
- Faza e ngarkimit të karbohidrateve— 1 ose 2 ditë (nga 12 deri në 36 orë) — BJU: 15/15/70%. Mbulimi i deficitit të karbohidrateve nuk duhet të ndodhë me sheqerna të shtuara të shpejta, por me bukë, drithëra, perime të freskëta ose të pjekura. Për 1 vakt duhet të hani nga 40 deri në 120 g karbohidrate. Ngrënia e frutave duhet të shmanget pasi sheqeri i tyre kryesor është fruktoza, e cila kryesisht plotëson rezervat e glikogjenit në mëlçi dhe jo në muskuj.
Plani i stërvitjes së dietës ketogjenike të çiklizmit CKD është përshtatur për fazat e SKK. Gjatë periudhës së varfërimit të rezervave të karbohidrateve të hënën, të martën dhe të mërkurën, i gjithë trupi përpunohet, dhe stërvitja e fundit e forcës "vrasëse" kryhet menjëherë para fazës së ngarkimit. Kardio kryhet për të gjitha 5-6 ditët, dhe 1 ose 2 ditë pushim nga trajnimi duhet të bien gjatë fazës së ngarkimit të karbohidrateve.
Dieta vegane keto vegane-CKD
Keto-veganizmi është një qëllim plotësisht i arritshëm dhe bilanci i BJU mund të zgjidhet njësoj si për mishngrënësit. Për shkak të shumëllojshmërisë së gjerë të recetave keto në internet dhe aftësisë për të blerë suplemente ushqimore sportive MCT dhe një pije 100% vegan pluhur, menyja vegan-CKD sot është mjaft e lehtë për t'u krijuar, dhe aftësia për të përdorur barishte dhe erëza të ndryshme e bën "Nuk është e mërzitshme".
Çfarë ushqimesh mund të hani në dietën keto?
Ushqimet bazë në dietën keto janë:
- mish, sallo, lëng kockash, shpendë, vezë, peshk, ushqim deti, havjar, arra:
- gjalpë, krem, produkte qumështi të fermentuar standard dhe me yndyrë të lartë pa sheqer të shtuar, djathë i fortë;
- vajra bimore të parafinuar;
- perime të freskëta jo niseshte, veçanërisht me gjethe jeshile, si dhe perime të kripura dhe turshi pa shtuar sheqer dhe uthull;
- kërpudha, qumësht kokosi dhe ashkël, barishte, erëza;
- ëmbëlsues, salca speciale pa karbohidrate, lëng mishi, shurupe dhe salcë;
- ushqime me proteina pa sheqer.
Dieta vegane keto përfshin produkte që zëvendësojnë mishin, peshkun dhe vezët - djathë tofu, mish soje, arra.
Burimi kryesor i karbohidrateve në një dietë ketogjenike janë perimet e ëmbla, për shembull, karotat, kungulli, panxhari, avokado, si dhe një sasi e vogël kumbullash dhe pjeshke të papjekura, gëlqere, limon, grejpfrut jeshil, boronicë, luleshtrydhe, mjedra, shalqi. , kumbulla qershie.
Pijet bazë në menunë e dietës keto janë uji mineral, kafeja, çaji, pijet e çajit, çikorja, zierja e trëndafilit. Nga diapazoni i alkoolit lejohen verërat e thata dhe pijet alkoolike pa sheqer, dhe nga ëmbëlsirat e zakonshme lejohet çokollata e zezë e hidhur 85%.
Cilat ushqime duhet të shmangni?
Ja çfarë nuk duhet të përfshini në dietën tuaj gjatë ndjekjes së një diete ketogjenike:
- soda të ëmbla, lëngje frutash dhe manaferrash, pije frutash, pelte, kvass, birrë, balsam, ëmbëlsira dhe verëra të ëmbla, vermut;
- sheqer, mjaltë, ëmbëlsira, ëmbëlsira;
- qumësht i plotë;
- produkte buke, pasta, makarona, oriz, misër, patate;
- bishtajore;
- fruta të thata, manaferrat dhe frutat.
Për shkak të dëmtimit të provuar për shëndetin, nutricionistët këshillojnë gjithashtu të mos përdorni yndyrna të kombinuara, margarina të forta dhe të buta dhe për të gjithë, jo vetëm për ata që janë në dietë keto.
Si duket një plan javor i vakteve keto: menyja e dietës keto falas
Çdo popullarizues i dietës keto ofron menunë e vet. Shembulli ynë i një diete keto dallohet nga moderniteti i recetave, duke i zotëruar të cilat mund të krijoni një plan vakt "jo të mërzitshëm" për të paktën disa muaj, duke ndryshuar pozicionin e pjatave në kategorinë e tyre sipas gjykimit tuaj.
| Mëngjeset keto | Dreka keto | Darkat keto | |
|---|---|---|---|
| 1 | Kifle me banane Keto | Sallatë greke me pulë | Bërxolla derri |
| 2 | Omëletë jeshile | Sallatë me pulë dhe avokado | Pulë, lulelakër |
| 3 | Biskota Keto dhe lëng mishi | Supë e lehtë me brokoli dhe çedër | Karkaleca kremoze toskane |
| 4 | Smoothie jeshile, keto quiche | Karkaleca Salsa Verde | Taco meksikane të mbushura |
| 5 | Varka për mëngjes me proshutë dhe djathë | Peshk i pjekur me domate dhe salcë pesto | Spinaq, angjinarja, tavë pule |
| 6 | Vezë e pjekur | Gjoks pule të pjekur në skarë me hudhër dhe barishte | Biftek djathi Filadelfia me kërpudha portobello |
| 7 | Varka me avokado | Rrotulloni vezët në një filxhan | Salmon i pjekur në skarë |
Edhe pse kjo meny diete keto përfshin peshk dhe karkaleca, ato ende nuk janë të mjaftueshme për të mbuluar kërkesën për Omega-3. Ne rekomandojmë përfshirjen e shtesave ushqimore sportive Omega-3 dhe MCT në planin tuaj të dietës ketogjenike.
Efektet anësore të dietës keto
Fatkeqësisht, dieta ketogjenike ka edhe anët e saj negative. Pavarësisht dëshmive se ky plan diete nuk rrit rrezikun e zhvillimit të aterosklerozës, në javët e para dieta ketogjenike mund të shkaktojë efekte të tilla anësore si:
- dhimbje koke, marramendje;
- urth, të përziera, të përziera, të vjella, episode të të vjellave;
- kapsllëk;
- "frymë keto" me një aromë karakteristike acetoni;
- "Gripi keto" është një kompleks simptomash duke përfshirë etjen, rritjen e rrahjeve të zemrës dhe urinimit, djersitjen, të dridhurat dhe gungat e patës, dridhjet e lehta të muskujve, konfuzionin e lehtë, nervozizmin, dobësinë dhe pagjumësinë.
Të gjitha simptomat e mësipërme do të largohen vetë dhe shëndeti dhe performanca juaj do të jenë më të mira se para dietës keto. Marrja e 1-1, 5 l/ditë e një pije me elektrolite pa karbohidrate do të ndihmojë në përshpejtimin e procesit të "rikuperimit". Larja e dhëmbëve dy herë dhe përtypja e çamçakëzit do të ndihmojë në "fshehjen e gjurmëve të frymëmarrjes keto".
Mjerisht, në terma afatgjatë, dehja me proteina (hiperproteinemia), problemet e veshkave, përdhes dhe mungesa e mikronutrientëve janë të mundshme. Efekti i fundit anësor është më i lehtë për t'u trajtuar. Kjo do të ndihmohet nga komplekset e vitaminave dhe mineraleve për burrat dhe gratë, të cilat duhet të merren gjatë fillimit të dietës keto. Për të shmangur komplikimet serioze për shkak të niveleve të larta të lipoproteinave në gjak, duhet të monitoroni me kujdes shëndetin tuaj dhe ngjyrën e urinës, dhe nëse shëndeti juaj përkeqësohet dhe urina juaj bëhet e turbullt, filloni një dalje graduale nga dieta, duke i dhënë trupit një pushim nga ketoza për 1 muaj.
Këshilla për ruajtjen e shëndetit të zorrëve në dietën Keto
Për shumicën, dieta ketogjenike ka një efekt të dobishëm në gjendjen e mikroflorës së zorrëve. Për ata që kanë probleme, ekspertët këshillojnë:
- kufizoni marrjen e proteinave të hirrës dhe bizeles;
- zvogëloni përqindjen e proteinave shtazore, duke e zëvendësuar atë me proteina bimore;
- shtoni ushqime të fermentuara të lejuara në menunë për dietën keto - kos dhe kefir pa sheqer, perime turshi të fermentuara plotësisht dhe kimchi, të përgatitura pa sheqer të shtuar;
- përdorni suplemente ushqimore me inulinë, laktulozë dhe prebiotikë dhe, nëse është e nevojshme, probiotikë;
- rrisin pjesën e suplementeve Omega-3.
Problemet me mikrobiotën mund të jenë gjithashtu pasojë e përdorimit të ëmbëltuesve artificialë dhe natyralë pa karbohidrate. Fatkeqësisht, ata do të duhet të braktisen. Në kushtet e ketozës, mikroflora e zorrëve mund të organizojë edhe "revolucione" kundër produkteve gjysëm të gatshme dhe ushqimeve të gatshme të gatshme.
A do t'ju ndihmojë dieta keto të humbni peshë?
Dieta ketogjenike nuk është e përshtatshme për ata që nuk janë të gatshëm të heqin dorë nga ëmbëlsirat dhe ushqimet që përmbajnë karbohidrate. Me supozimin "Unë do të ha një copë të vogël biskota, është në rregull", dieta keto nuk funksionon.
Por nëse ndiqni rregullat, atëherë 4-6 javë pas hyrjes në ketozë, ju garantohet të humbni 2-3 kg yndyrë, dhe jo lëngun ndërqelizor dhe indin muskulor, i cili është i natyrshëm në çdo dietë tjetër me karbohidrate të ulëta dhe hipokalori. Ky rezultat konfirmohet nga studimet që vlerësojnë efektivitetin e dietave ketogjenike tek njerëzit me obezitet të fazës II, të cilët, për shkak të peshës së tyre të madhe, nuk janë në gjendje të ushtrojnë plotësisht. Por edhe me stërvitje intensive me pesha të rënda, masa e muskujve nuk do të humbasë, pasi dieta keto (gjendja e ketozës dhe trupat ketonikë) mbron muskujt skeletorë nga shkatërrimi.
Këtu janë disa përfitime të tjera që mund të merrni nga humbja e peshës në dietën keto:
- marrja e kalorive e reduktuar në mënyrë ideale për atletët - jo më shumë se 500 kcal;
- vrull, intensifikimi i trajnimit;
- djegia maksimale e yndyrës nënlëkurore dhe viscerale;
- përmirësimi i funksioneve njohëse të trurit dhe funksionit të tiroides;
- reduktimi i shënuesve inflamatorë në gjak, gjë që zvogëlon rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare;
- oreks i ulët pavarësisht nga një dietë me kalori të ulët;
- zvogëlimi i ashpërsisë, ndalimi i përparimit ose zhdukjes së akneve (pika të zeza);
- rritja e niveleve të testosteronit bazal (të lirë dhe bazë) te meshkujt;
- rritja e VO2max - konsumi maksimal i oksigjenit;
- për shumicën - një efekt pozitiv në ndryshimet në arkitekturën bakteriale të mikrobiotës dhe funksionet biologjike të zorrëve;
- një rënie e vazhdueshme e përqendrimit të hemoglobinës së glikuar dhe insulinës, e cila do të jetë një faktor pozitiv për metabolizmin karbohidrat-lipid pas largimit nga ketoza.
Përveç kësaj, disa studime kanë vërtetuar se dieta ketogjenike është plani ideal i dietës për prerje. Kombinimi i tij me stërvitjen e qëndrueshmërisë çon në humbje të shpejtë të rezervave të yndyrës, dhe dieta keto + stërvitje me pesha është një humbje efektive e yndyrës së masës muskulore të ndotur, duke ruajtur apo edhe rritur volumin e saj të dobët.
A ia vlen të provohet dieta keto?
Si përfundim, le të sqarojmë se dieta ketogjenike nuk është një sistem magjik dhe i lehtë për humbje peshe. Edhe pse jo aq domethënëse sa në llojet e tjera të dietave me pak karbohidrate, ajo gjithashtu kërkon përpjekje. Përveç verifikimit të produktit, keni nevojë për një deficit ditor të kalorive + stërvitje të rregullta kardio dhe forcë, sipas një plani dhe në një mënyrë të përshtatshme për llojin tuaj trupor.
Për një humbje të qëndrueshme të shumë peshës së tepërt, ju duhet të humbni peshë në një dietë keto ngadalë - mbi 6 muaj. Kur të arrihet rezultati, është i nevojshëm një kalim gradual drejt ushqimit të shëndetshëm ushqimor. Përndryshe, pesha mund të rikthehet dhe të shkaktojë dëm për shëndetin. Ata që dyshojnë në vullnetin dhe/ose shëndetin e tyre këshillohen t'i kushtojnë vëmendje planeve të vakteve me kufizime më pak të rrepta të karbohidrateve - këto janë MAD (dieta e modifikuar Atkins) dhe LGIT (dieta me indeks të ulët glicemik).