Pesha e tepërt fitohet shumë shpejt, sidomos tek ata që kanë një predispozitë gjenetike për një proces të tillë. Por humbja e peshës nuk është e lehtë. Humbja e shëndetshme e peshës zgjat më shumë se një muaj, por, natyrisht, gjithçka varet nga shkalla e metabolizmit, mënyra e jetesës së personit dhe sasia e yndyrës në trup.
Nëse jeni të interesuar se sa mund të humbni peshë në një muaj pa dëmtuar shëndetin, duke mos vuajtur nga dietat komplekse dhe aktiviteti fizik, lexoni rekomandimet kryesore më poshtë. Disa besojnë se mund të humbni peshë shpejt, sepse në internet ka shumë reklama, revista, të cilat i mashtrojnë njerëzit. Të gjithë duan që procesi i humbjes së peshës të jetë sa më i thjeshtë dhe sa më i shpejtë, por nuk ka asnjë pilulë magjike që do t'ju kursejë 10 kilogramë në ditë. Kërkon kohë, përpjekje, stërvitje të rregullt dhe një mënyrë jetese aktive - vetëm një sistem i tillë sjell rezultate. Dhe mos harroni për këshillat e specialistëve - nutricionistët do të zhvillojnë dietën e duhur dhe rutinën e përditshme, e cila do t'ju lejojë të humbni peshë në mënyrë të sigurt.
Faktorët themelorë të humbjes së peshës
Çdo person mund të humbasë peshë me një numër të ndryshëm kilogramësh - kjo varet nga:
- mosha;
- shifra aktuale;
- Niveli aktual i aktivitetit dhe programi i trajnimit;
- Motivimi;
- shkalla metabolike;
- zakonet e të ngrënit;
- niveli ditor i stresit;
- Shëndeti i përgjithshëm;
- Prania e sëmundjeve;
- Dieta e zgjedhur.
Sa kilogramë mund të hidhen në një muaj ndikohet nga shkalla metabolike. Vlen të theksohet se ata që kanë më shumë masë muskulore humbin peshë shumë më shpejt. Gjithashtu, efektiviteti i dietës ndikohet nga gjendja hormonale e një personi. Lodhja dhe stresi i vazhdueshëm mund të ngadalësojnë procesin e humbjes së peshës. Mënyra e jetesës, dieta me të cilën vendosni të humbni peshë, aktivitetet sportive - e gjithë kjo ndikon drejtpërdrejt në humbjen e peshës. Për shembull, gjatë stresit rritet niveli i hormonit kortizol, i cili çon në akumulimin e yndyrës në trup. Humbja e peshës është 80% dietë, 20% stërvitje. Prandaj, duhet t'i kushtoni vëmendje maksimale çështjes së dietës për humbje peshe.
E rëndësishme! Rregulli kryesor i humbjes së peshës është të konsumoni më pak kalori sesa trupi konsumon në ditë.
Mundësia më e mirë është të humbni peshë me një kilogram në javë, domethënë jo më shumë se 4-5 kilogramë në muaj. Kështu, yndyra do të digjet, jo masa muskulore. Për shembull, nëse ulni shkallën e metabolizmit bazë me 500 kalori, mund të humbni 2 kilogramë në muaj.
Metodat themelore për të humbur peshë në 30 ditë
Natyrisht, është e pamundur të thuhet me siguri se sa kg mund të humbni peshë në muaj pa dëmtuar trupin. Por për rezultatin më të mirë, duhet të ndiqni rekomandimet themelore më poshtë.
Kontrolli ditor i kalorive
Duke ndjekur këtë rregull, humbja e peshës do të jetë më e lehtë se kurrë. Rregulli kryesor është të shkruajmë gjithçka që hamë gjatë ditës. Kjo ju lejon të zhvilloni disiplinën dhe të kontrolloni urinë tuaj, me fjalë të tjera, të dalloni atë psikologjike nga fizike.
Analiza e programit të trajnimit
Mënyra më e shpejtë për të humbur peshë është rritja e intensitetit kardio. Shumë nuk i pëlqejnë ushtrimet e tilla, por ato djegin një numër të madh kalorish dhe ndihmojnë në luftimin e peshës së tepërt. Nëse nuk ju pëlqen të vraponi, atëherë përdorni alternativën - çiklizëm, not, vallëzim.
Këshillë praktike: Për ata që nuk kanë kohë për stërvitje të gjata, trajnimi me intervale me intensitet të lartë është i përshtatshëm, parimi kryesor i të cilit është kombinimi i ngarkesave të shkurtra intensive kardio me një periudhë të shkurtër pushimi.
Por nuk duhet të harrojmë edhe muskujt që ndihmojnë shumë në luftën kundër peshës së tepërt, ndaj shtojmë edhe stërvitjen e forcës. Ato ndihmojnë për ta bërë trupin të tonifikuar dhe elastik. Ju duhet të filloni pak dhe rregullisht të rrisni intensitetin dhe kompleksitetin. Trupi duhet gradualisht të mësohet me ndryshime të tilla në stilin e jetës. Trupit i japim edhe pushimin e nevojshëm që brenda një muaji të mos kthehet në një "zombie" të lodhur dhe letargjike.
Ushqimi i duhur
Jo të gjithëve u pëlqen llogaritja ditore e kalorive. Plus, jo të gjithë kanë kohë për stërvitje të gjata. Por të gjithë kanë akses në ushqimet e duhura që përfitojnë shëndetin dhe pamjen. Çdo ditë duhet të hani sa më shumë perime dhe fruta, mish pa dhjamë (pulë, gjeldeti), peshk, i cili përmban aminoacide të dobishme. Si rostiçeri, ne mbajmë gjithmonë me vete arra / vezë, sanduiçe nga buka me drithëra. Një pikë e rëndësishme është përdorimi i sasisë së kërkuar të lëngut.
Humbja e peshës në 30 ditë është një objektiv realist
Së pari ju duhet të siguroheni që qëllimi është realist. Shumë prej nesh mund të humbin peshë lehtësisht në vetëm një muaj, dhe me rregullsi, rezultati mund të tejkalojë të gjitha pritjet. Dietat ekstreme dhe stërvitjet komplekse nuk çojnë në një rezultat afatgjatë, pasi trupi është nën stres të rëndë.
E rëndësishme! Nëse i vendosni vetes një rezultat joreal si një qëllim, kjo është e garantuar të çojë në dështim. Rekomandohet që fillimisht të vendosni një qëllim të vogël, pas së cilës ta rritni atë. Pra, merremi me dietën dhe heqim qafe një mënyrë jetese jo të shëndetshme.
Matematika e thjeshtë pas humbjes së shëndetshme të peshës
Ju mund të llogaritni përafërsisht numrin e kilogramëve që mund të humbni në 30 ditë duke përdorur matematikën e zakonshme. Për shembull, për të humbur 500 gram në shtatë ditë, duhet të zvogëloni përmbajtjen kalorike të dietës me 500-1000 kalori në ditë. Por edhe këtu ka disa nuanca. Çdo festë, ngjarje e rëndësishme dhe takim i thjeshtë me miqtë prish rutinën tonë. Ju duhet të përqendroheni jo në qëllimin e humbjes së peshës, por për të hequr qafe zakonet e këqija, për të rritur aktivitetin fizik.
Duke kombinuar stërvitjen e forcës me pesha të lira dhe stërvitje me intensitet të lartë, metabolizmi do të rritet ndjeshëm. Me ndihmën e aktivitetit fizik, është e mundur të fitoni masë muskulore, e cila në të ardhmen ndihmon në djegien e kalorive vetëm gjatë pushimit. Nutricionistët pohojnë se në rast obeziteti, ju duhet të humbni vetëm 10 për qind të peshës suaj, gjë që përmirëson presionin e gjakut, normalizon kolesterolin dhe ul rrezikun e zhvillimit të diabetit.
Këshilla praktike: Nëse njeriu humb gjysmë kilogramë në javë, maksimumi një kilogram, trupi nuk stresohet, pra nuk përjeton urinë, e cila shpesh e shoqëron pas përfundimit të një diete të ngurtë.
Dietat nuk funksionojnë
Dietat e ngurta quhen lavjerrës, pasi humbja e peshës është vetëm një fenomen afatshkurtër, të gjitha kilogramët do të kthehen shumë shpejt nëse rifilloni zakonet tuaja të vjetra të të ngrënit. Por ka edhe përjashtime. Për shembull, një pacient që i është nënshtruar një operacioni të posaçëm për të reduktuar stomakun është në gjendje të humbasë peshë më shpejt. Ka shumë raste kur një procedurë e tillë ju lejon të humbisni deri në 12 kilogramë në muaj. Më shpesh, obeziteti është rezultat i një çrregullimi të të ngrënit.
Zhvillimi i planit
Në mënyrë që të humbni peshë dhe të merrni rezultate në afat të gjatë, ju duhet të zhvilloni një plan specifik dhe t'i përmbaheni atij pikërisht në nuancat më të vogla. Për fillestarët, është më mirë të kontaktoni një specialist i cili do t'ju ndihmojë me këtë. Nutricionistët do të zhvillojnë një dietë korrekte dhe të ekuilibruar, dhe trajnerët do të zhvillojnë një stërvitje efektive.
Detyra kryesore e një dietologu është të ndihmojë në luftimin e çrregullimeve të të ngrënit si kontrolli i porcioneve, marrja e sheqerit dhe yndyrat e pashëndetshme që çojnë në sëmundje të zemrës dhe diabet.
Rekomandime interesante
Me fjalë, humbja e peshës është një proces i thjeshtë, por në realitet kërkon një qasje të integruar. Ju duhet të ndaloni së menduari se sa do të humbni në një muaj, thjesht ndryshoni veten dhe jetën tuaj, atëherë kilogramët do të largohen vetë.
Refuzimi i ushqimeve të pashëndetshme
Secili prej nesh ka preferencat e veta të shijes. Dhe nëse keni mundur të qëndroni tërë ditën pa pjata të shijshme, atëherë deri në mbrëmje uria psikologjike thyen shumë. Preferoni ushqime të shpejta jo të shëndetshme, ju pëlqen të hani shumë? Më pas bëni dietën tuaj sa më të larmishme, shtoni fibra. Rostiçeri ideale - arra, fruta.
Bërja e ushtrimeve të thjeshta gjatë gjithë ditës
Shumë nuk mund të fillojnë stërvitjen në asnjë mënyrë, disa nuk kanë kohë të mjaftueshme, të tjerët janë dembelë. Por ju mund të filloni pak - ne e zëvendësojmë ashensorin me një shkallë - kjo tashmë ka disa gram të humbur. Bëni një shëtitje para se të shkoni në shtrat. Vetëm gjysmë ore dhe do të shihni efektin. Bëni 20 mbledhje para televizorit dhe kërceni 100 herë para se të hani. Nuk kërkon shumë kohë, por është shumë e shëndetshme.
I heqim luspat
Ju nuk mund të peshoni veten çdo ditë, sepse në mungesë të një rezultati të menjëhershëm, një person humbet motivimin. Kjo është një perspektivë afatgjatë, ndaj mos mendoni për kilogramët. Opsioni më i mirë është të matni çdo javë ose dy.
Refuzimi i produkteve gjysëm të gatshme dhe të gatshme
Sigurisht, është shumë e lehtë të blini produkte gjysëm të gatshme, produkte të rafinuara që përmbajnë një numër të madh përbërësish të dëmshëm. Kushtojini vëmendje produkteve organike. Çokollatën e zëvendësojmë me një mollë, një bukë me bukë me drithëra.
konkluzioni
Ata ende nuk kanë dalë me një dietë magjike që ju lejon të humbni një sasi të madhe të peshës së tepërt në një muaj dhe në të njëjtën kohë të ruani rezultatet për një kohë të gjatë. Përveç kësaj, është e keqe për shëndetin. Dhe mos mendoni se sa shumë do të humbni në një muaj.
E rëndësishme! Kuptoni se humbja e peshës dhe mbajtja e një pamjeje të shëndetshme është një proces i përjetshëm, jo 30 ditë, siç mendojnë shumë njerëz. Baza e humbjes së peshës është jeta aktive, ushqimet e shëndetshme dhe aktiviteti i rregullt fizik.
Ata që fillojnë të bëjnë një jetë të shëndetshme shpejt mësohen me të. Trupi është shumë i zgjuar dhe i aftë të përcaktojë kombinimet ideale të peshës dhe shëndetit. Numri në peshore është vetëm një numër, gjendja e shëndetit tuaj është shumë më e rëndësishme. Vendosni vetes një objektiv realist dhe vendosni një të ri me rezultate të dukshme. Por mos u përpiqni të humbni peshë shpejt - merrni kilogramë shtesë pas përfundimit të dietës, prishni shëndetin tuaj dhe prishni psikikën tuaj. Filloni me një udhëtim te një nutricionist dhe trajner fitnesi i cili do të zhvillojë programin e duhur sipas karakteristikave individuale.
Vlerësime
- Recensioni i parë, një grua, 38 vjeç: "Pasi linda tre fëmijë, gjithmonë mendoja për të humbur peshë. Për më tepër, fillova dhe mendova se do të merrja vullnetin tim në grusht dhe do të humbisja peshë. dhe gjithçka filloi Përsëri. Si rezultat, vendosa të zbuloj se sa realiste është të humbas peshë brenda një muaji, sepse nuk kam arritur kurrë më shumë se tre kilogramë. Pastaj, kur lexova se tre kilogramë janë një rezultat i mirë, vendosa këtë koha për të shkuar me kokëfortësi drejt qëllimit. Katër muaj, por nuk u prisha dhe tashmë i kam thënë lamtumirë gjashtë kilogramëve të tepërt.
- Rishikimi i dytë, një grua, 37 vjeç: "I urrej dietat, pse t'i fsheh. Por në një moment më duhej të mendoja për të humbur peshë. Ndodhi pas një vere të kaluar në mënyrë aktive, kur çdo ditë shkoja në Barbecue, pikniqe, shkova në një kafene lokale. Si rezultat, zakonet e ushqimit të pashëndetshëm zunë rrënjë, u përtuan diku. Më duhej të filloja nga e para dhe ta detyroja veten të haja siç duhet. Por tani duket se po funksionon dhe tashmë ka edhe rezultatet e para".
- Recensioni i tretë, një vajzë, 22 vjeç: "Për mua, një mënyrë jetese e shëndetshme është një gjë normale, sepse nuk më pëlqen ta lë veten të shkoj, nuk më pëlqen të ha tepër. Në atë moment u interesova, Fillova të lexoja për të. U habita që rezulton se duke ndjekur dietën, mund të humbni edhe peshë. Një kilogram e gjysmë tashmë janë zhdukur. "