Një dietë e shëndetshme është e dobishme, por do të kontribuojë në humbjen e peshës vetëm nëse bazohet në një dietë të shëndetshme. Ajo tashmë nënkupton jo vetëm ushqim të vlefshëm për trupin, por edhe kufizime të caktuara që do të provokojnë humbje peshe dhe ulje të yndyrës së trupit. Si rregullohen rregullat bazë të të ushqyerit të shëndetshëm për këtë qëllim?
Çfarë është ushqimi i duhur për humbje peshe
Dieta klasike e shëndetshme është mbizotërimi i ushqimit natyral ndaj fabrikës, d. m. th. zvogëlimi i numrit të produkteve që kanë një përbërje kimike shumëkomponente në menu. Baza e ushqimit të duhur është ushqimi me origjinë natyrore, dhe për këtë arsye nuk dëmton trupin: perimet, frutat, manaferrat, drithërat, arrat, zarzavatet. Nëse hani mish, atëherë nuk përpunohet në gjendjen e sallamit. Ky parim mund të gjurmohet në të gjitha dietat terapeutike. Megjithatë, nëse një person vendos të humbasë peshë, ju duhet një dietë e duhur ushqimore që ka rregullime për t'ju ndihmuar të humbni peshë.
Bazat e PP
Refuzimi i produkteve të fabrikës nuk është masë e mjaftueshme për të filluar luftimin e yndyrës së tepërt. Me peshë të tepërt, një ushqim i tillë do të ndihmojë në humbjen e kilogramëve, por jo për shumë kohë: pas kësaj do t'ju duhet të shtoni disa ndryshime të tjera në dietë, pasi edhe në ushqimet bimore mund të përmirësoheni. Nëse po mendoni se si të humbni peshë në PP, duhet të mbani mend disa nuanca:
- Dieta duhet të çojë në një ndryshim në zakonet tuaja të të ngrënit, kështu që dieta e duhur është vaktet e shpeshta dhe porcionet e vogla. Duhet të mësoni të mos e teproni në mënyrë që stomaku gradualisht të tkurret dhe të ndaloni së torturuari nga uria e pafund.
- Kur humbni peshë, duhet të monitoroni përmbajtjen e yndyrës së ushqimeve: dieta PP përfshin përdorimin e mishit dietik (viçi, qengji), produktet e qumështit më me pak yndyrë.
- Një sasi e madhe e ujit të pastër (para ngrënies dhe midis tyre) është një nga themelet e PP, veçanërisht nëse jeni të shqetësuar për humbjen e peshës: me mungesë lëngu, yndyrat nuk do të shpërbëhen.
- Skuqja është metoda e trajtimit të nxehtësisë që duhet të harroni në një dietë. Çdo produkt mund të zihet në avull, të piqet, të zihet - nuk do të humbasë shijen e tij, por do të ruajë përfitimet e tij.
Skema e duhur e të ushqyerit
Mbushja e frigoriferit me produkte natyrale nuk mjafton, veçanërisht nëse po përpiqeni të humbni peshë. Një dietë e bazuar në ushqimin e duhur kërkon një përdorim kompetent të burimit, d. m. th. bëni një orar të arsyeshëm për të ngrënë. Për ta bërë këtë, duhet të llogarisni marrjen ditore të kalorive (por mos bini nën 1200 kcal), zbuloni se sa BJU ju lejon të hani dieta PP. Sidoqoftë, para se të bëni llogaritjet, duhet të studioni shembullin klasik të një diete ideale që ndikon saktë në figurën dhe shëndetin:
- Mëngjesi: karbohidrate komplekse + proteina të lehta ose fruta (nëse nevojitet).
- Rostiçeri: grupi i drithërave / qumështit.
- Dreka: proteina shtazore + karbohidrate komplekse + perime.
- Rostiçeri pasdite: ushqim perimesh.
- Darka: proteina të lehta + perime.
të ushqyerit e shëndetshëm
Ky sistem bëhet një dietë vetëm pas futjes së një sërë kufizimesh, dhe përveç pikave të listuara më sipër, bëhen të rëndësishme edhe këto:
- një qasje racionale ndaj marrjes së kalorive - me krijimin e një deficiti prej 15% të normës;
- grupi i proteinave duhet të jetë kryesisht bimor;
- karbohidratet janë të dëshirueshme për mëngjes dhe drekë;
- pini 1, 5 litra ujë (pijet: çaji, kafeja, lëngu, konsiderohen veçmas).
Çfarë mund të hani me PP
Lista e produkteve të disponueshme është më e gjatë nga sa mund ta imagjinoni, dhe edhe nëse po planifikoni një menu buxhetore, do të gjeni se çfarë të bashkoni për dietën tuaj për humbje peshe. Të vetmit artikuj të shtrenjtë janë peshku dhe prodhimet e detit, veçanërisht nëse blini salmon, midhje, etj. Sidoqoftë, ushqimi nuk do të pushojë së qeni i saktë nëse e kufizoni veten në polok, ngecje, shok, kallamar. Blerja e frutave ekzotike ose disa lloje zarzavate nuk është gjithashtu e nevojshme: mollët e lira, dardha, kopra dhe majdanozi nuk janë më pak të dobishme.
Lista e produkteve të ndaluara
Tabu me një dietë të ushqyerjes së duhur, siç u përmend më lart, është i gjithë ushqimi që ka natyrë fabrike. ato. këto janë produkte të krijuara nga njeriu: çdo ëmbëlsirë, ëmbëlsira, ëmbëlsira, edhe duke marrë parasysh praninë e përbërësve natyralë (fasule kakao, gjalpë, etj. ) në to, janë një produkt dytësor pa veti të dobishme. Dieta e saktë për humbje peshe mohon përdorimin e tyre, pasi hyrja në menu mohon:
- mish yndyror (ngarkesë në pankreas dhe përmbajtje të lartë kalori);
- produkte të tymosura;
- produkte të miellit të bardhë (produkt dytësor "bosh");
- alkoolit.
Si të bëni një menu për humbje peshe
Për të formuar një dietë që do t'ju ndihmojë të gjeni një figurë të bukur, duhet të mbani mend se si duket skema ideale PP, d. m. th. prishjet e ushqimit. Për më tepër, ia vlen të mbështetemi në rregullin klasik për shpeshtësinë e përdorimit të secilit grup produktesh. Në këtë mënyrë ju mund të bëni një plan që është i duhuri për ju. Pikat themelore janë si më poshtë:
- rrini në orar - uluni në tryezë "nga ora";
- mos lejoni pushime midis vakteve për më shumë se 3 orë - kështu që nuk do të ndiheni të uritur gjatë dietës;
- përpiquni të pini një gotë ujë ose çaj jeshil para ngrënies.
Dieta PP - menuja për javën
Nëse PP perceptohet si një sistem për humbje peshe, dieta javore do të jetë më e rreptë sesa nëse nuk ka fokus në humbjen e peshës. Vakti i mëngjesit bëhet fiks - është qull, i cili mund të ëmbëlsohet me mjaltë, fruta ose arra si pjesë e marrjes ditore të kalorive (mëngjesi - 300 kcal). Menyja e mëtejshme mund të bëhet sipas shijeve tuaja. Një opsion i përafërt pa marrë parasysh një rostiçeri (çdo frut) është si më poshtë:
| Darka | çaj pasdite | Darka | |
|---|---|---|---|
| Dita 1 | Supë me perime me patate. | Bukë me drithëra, djathë të fortë. | Tavë me gjizë me të bardhë veze. |
| Dita 2 | Oriz i zi me midhje. | Dardhë e pjekur me rikota. | Salmon me avull me zarzavate. |
| Dita 3 | Makarona me kungulleshka dhe domate. | Djathë i fortë, portokalli. | 2 vezë të ziera me kastravec. |
| Dita 4 | Gjoks pule të pjekur me portokall. | Sallatë me perime. | Sallatë fasule me piper. |
| Dita 5 | Lëng pule, sallatë perimesh. | Një grusht arra. | Gjizë me kanellë. |
| Dita 6 | Qull hikërror me bishtaja. | Grejpfrut. | Kallamar i zier me domate. |
| Dita 7 | Qiqrra të ziera me perime. | Nja dy mollë. | Polok i pjekur me asparagus. |
Lista e ushqimeve për javën
Ka më shumë receta për vakte të shëndetshme nga sa mendoni: ato ndryshojnë nga ato "të dëmshme" vetëm në mungesë të salcave yndyrore, përbërësve të skuqur dhe ushqimeve "boshe". Baza e një diete të bazuar në ushqim të shëndetshëm është shumë e larmishme, kështu që për një javë nuk mund të përsërisni veten në ushqim. Programi javor i PP duhet të përfshijë:
- qull (me përjashtim të bollgur);
- supa me lëng perimesh ose pule (mish pa drithëra dhe patate);
- makarona;
- perime (pa patate, dhe vetëm karrota dhe panxhar të freskët; theksi në lakër);
- fruta (theksi në agrumet, mollët jeshile);
- fara, arra (pa kikirikë);
- djathëra të fortë;
- kos, kefir (pa aditivë);
- gjizë me pak yndyrë;
- mish pule;
- peshk, ushqim deti;
- gjelbërim;
- vezë;
- krunde.
Tabela e ushqimit të shëndetshëm për çdo ditë
Piramida ushqimore ndihmon gjithashtu në ndërtimin e menusë së duhur, e cila tregon qartë thelbin e një diete të shëndetshme me kufizime të arsyeshme. Kjo tabelë është e përshtatshme për t'u përdorur për të krijuar një dietë individuale, ose për të kujtuar se si ta mbani trupin të shëndetshëm pa ia mohuar vetes ushqimin e shijshëm. Duket kështu:
| Produktet | Shuma ditore | Përqindja e marrjes ditore të ushqimit |
|---|---|---|
| Drithëra (drithëra, bukë me drithëra të plota, bukë të freskët), makarona | Deri në 6 feta bukë, ose deri në 180 g drithëra të thata, ose deri në 100 g makarona | 40% |
| Perimet (përjashtuar ato me niseshte), zarzavate | Deri në 500 g perime, 1/2 filxhan zarzavate. | 20 % |
| Frutat | Deri në 4 copë. | pesëmbëdhjetë % |
| Mishi, peshku, shpendët | Deri në 210 g (në disa vakte). | dhjetë % |
| Vezët | 2 copë. | 3% |
| Grupi i qumështit (pa laktozë, me pak yndyrë) | Deri në 3 gota qumësht ose pije qumështi të fermentuar, ose deri në 120 g djathë, ose deri në 300 g gjizë. | dhjetë % |
| Arra, fara | Deri në 50 | 2% |